De temperaturen worden steeds lager. De bladeren vallen van de bomen. De dagen worden steeds korter. Je stemming daalt. Alleen een sterke kop koffie kan je nog uit je bed halen. Vooral vrouwen hebben moeite met de donkere dagen. 44% van de vrouwen heeft moeite om op te staan, tegen 30% van de mannen. 37% van de vrouwen heeft moeite om zich in deze periode te motiveren, tegen 28% van de mannen.
Minder zonlicht heeft effect op je circadiaanse ritme. De biologische klok die bepaalde hersengolfactiviteit en hormoonproductie regelt, raakt ontregeld. Het gebrek aan zonlicht is de oorzaak dat het brein overuren moet maken in het produceren van melatonine. Melatonine is het hormoon dat gelinkt is aan je biologische klok en slaappatronen. Het is tevens het hormoon dat gelinkt is aan depressie.
Hier zijn 15 manieren om de effecten te verminderen en om met plezier uit je bed te komen en te genieten van de dag.
1. Een lichte, heldere omgeving helpt tegen depressie
Helder interieur
Enkele kleine veranderingen kunnen extra helpen. Verf of behang de muren met heldere en lichte kleuren. Koop kleurrijke kantoormiddelen. Hang inspirerende kunst op. Verander de screensaver en achtergrond van je computer in bijvoorbeeld een beeld van een zonnig strand. Dit zijn allemaal zaken die kunnen helpen je stemming te verbeteren.
Draag lichte heldere kleuren
Draag helder groen, paars, blauw en roze. Er is geen duidelijk research die dit ondersteunt. De wijze waarop en de kleuren die de ogen ingaan, hebben een positieve invloed op het welzijn. Wat je ook kunt doen, is via kleurentherapie te onderzoeken welke kleuren het beste voor jou zijn die een positieve invloed hebben en een optimistisch gevoel geven. Overigens geldt dit niet alleen voor herfst en winter, maar het hele jaar door. Om jouw kleuren te bepalen in het seizoen, kun je een Omega of NEI coach in de arm nemen.
Daglicht in huis
Je lichaam snakt naar daglicht. Open de gordijnen, jaloezieën en vitrages, snoei boomtakken om licht door te laten. Dicht bij het raam zitten, kan ook helpen om een extra dosis zonlicht te krijgen. Als het mooi weer is en de zon schijnt, neem een lange wandeling in de zon, of doe een andere activiteit. Baad in het zonlicht. Niet alleen het zonlicht op je huid heeft invloed, maar vooral het zonlicht dat via je ogen binnenkomt. Dat beïnvloedt namelijk jouw biologische klok.
Daglichtlampen
Behalve dat door de donkere dagen je biologische klok wordt ontregeld, dempt het ook de productie van serotonine, een neurotransmitter die een invloed heeft op je geluksgevoel. Om je serotonine niveau te herstellen en je biologische klok te helpen, zit en beweeg elke dag 30 tot 60 minuten onder of bij een daglichtlamp. Dit kan bovendien net zo effectief zijn als antidepressiva, blijkt uit onderzoek.
Veel licht laat op de dag kan weer je circadiaanse ritme verstoren. De meeste mensen krijgen het beste resultaat wanneer de lampen worden gebruikt voor 10.00 uur ’s morgens.
Zonnelampen, lichttherapie lampen, daglichtlampen (doorgaans 10.000 lux) zijn lampen die gebruikt worden in onderzoeken. Wil je een of meerdere van deze lampen, klik hier op volspectrum daglichtlampen
Zonvakantie
Als je daar de mogelijkheid toe hebt, neem vakantiedagen op en reis naar de zon. Zuid-Europa en Noord-Afrika hebben meer zondagen dan Nederland en België. Het is er over het algemeen warmer dan hier in het noorden. Neem de gelegenheid om zonsopgangen mee te maken, lekker te bewegen rond die tijd, bijvoorbeeld door het maken van een strandwandeling.
De Canarische Eilanden is het gebied met de meeste zonuren in Europa.
2. Simuleer de zonsopgang
Winterdepressie begint meestal in de late herfst of de vroege winter en verdwijnt weer langzaam als het weer beter en zonniger wordt. Met winterdepressie voel je depressief, zwaar, lethargisch, geïrriteerd. Je hebt moeite om ’s morgens op te staan als het buiten nog donker is. Onderzoeken tonen aan dat wanneer je een apparaat gebruikt die zonsopgang simuleert, deze antidepressief werkt en het je makkelijker maakt om je bed uit te komen. Het apparaat zorgt dat de lichten in de slaapkamer geleidelijk aangaan, net zoals dat gebeurt bij een zonsopgang.
3. Eet slimmer
Doe suiker in de ban
Snoepgoed en koolhydraten geven je een tijdelijke opleving. Het nadeel is dat de nawerking spanning en depressie kan veroorzaken. Voorkom zoveel mogelijk suikers in deze periode. Liefst ban je ze uit je leven.
Vooral mensen die depressief zijn en mensen die verslaafd zijn, moeten voorzichtig zijn. Suikers en witte meelproducten kunnen leiden tot een verslaving die de biochemische systemen van je lichaam net zo kunnen beschadigen als heroïne, volgens Kathleen DesMaisons, auteur of “Potatoes Not Prozac”.
Seizoensproducten
Het geheim van jouw geluk kan schuilen in wat je aan je vork steekt en op je lepel neemt. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen je helpen om je stemming te verbeteren. (Donkere) chocola is daar een voorbeeld van. Voor echt eten gaat het om:
Seizoensproducten, liefst uit eigen land en streek, zijn nu heel belangrijk. Mensen, die veel groenten en fruit eten, hebben minder last van spanningen, depressie en mentale verstoringen, blijkt uit een onderzoek van 80.000 mensen. Hoe meer groenten en fruit werd gegeten, hoe gelukkiger ze waren.
Herfst seizoensproducten zijn o.m. appels, peren, vijgen, granaatappels, koolsoorten (o.a. broccoli, spruitjes, bloemkool, andijvie, boerenkool), knoflook, gember, yams, pastinaak, rapen, flespompoen, pompoen, snijbonen, erwten, mais, kastanjes.
Winter seizoensproducten zijn o.m. citrusvruchten (clementines, mandarijnen, grapefruits, citroenen), granaatappel, koolsoorten (o.a. boerenkool, radicchio, spruitjes), wortelgroenten (o.a. winterwortel, koolraap, radijs), pompoen.
Gebruik in deze periode ook verwarmende specerijen zoals gember, knoflook, cayennepeper, kurkuma om je spijsvertering te bevorderen en je immuunsysteem te versterken.
Zie ook mijn blog 10 herfst super foods voor betere gezondheid.
Overweeg kamille
Overweeg een kamille supplement. Een onderzoek van de Universiteit van Pennsylvania heeft uitgewezen dat kamille supplementen spannings- (zenuw) symptomen aanzienlijk kunnen verminderen.
4. Vitamine D en Omega 3 voor opgewektheid
Vitamine D3
Je lichaam maakt vitamine D aan via de huid door zonlicht. Nu de dagen steeds donkerder en de meeste mensen vaker binnen zijn, moet het tekort aan zonlicht en dus vitamine D worden aangevuld. Vanaf de herfst tot het voorjaar is het noodzakelijk om extra vitamine D in te nemen om je op de been te houden.
Vitamine D is in herfst en winter behalve een vitamine, die ziekten kan voorkomen, ook een vitamine die je opgewektheid en mooi humeur bevordert. Vitamine D heeft een positief effect op je limbisch systeem, het emotioneel centrum van jouw brein.
Een onderzoek uitgevoerd door het Union Memorial Ziekenhuis in Maryland liet zien dat het innemen van vitamine D de stemming van de patiënten meer verbeterde dan lichttherapie.
Hier vind je wat in Nederland wordt aangeraden aan vitamine D3
https://supplementinfo.nl/themas/maximale-dagdosering-vitamine-d-opgehoogd/
Persoonlijk vind ik dat nog steeds te laag. Er is geen maximale hoeveelheid geconstateerd. In onderzoeken met hele hoge doseringen is tot heden alleen maar positief resultaat gerealiseerd. Mijn advies, neem in de herfst en wintermaanden minimaal 2000 IE vitamine D per dag.
Vitamine D vind je ook in vette vis (makreel, zalm, haring, tonijn) en paddenstoelen. Voeg deze toe aan je voeding.
Omega 3
Depressie neemt steeds toe. Ook onder kinderen en jongvolwassenen is een sterke stijging te zien (http://www.ggznieuws.nl/home/sterke-toename-van-depressie-bij-kinderen/ en http://www.ggznieuws.nl/home/brandpunt-ernstig-depressieve-jongeren/). Gezonde voeding, de juiste vitamines, mineralen en nutriënten en beweging kunnen mogelijk deze ontwikkeling tegengaan. Zie ook mijn vorige blogs.
Ter voorkoming van winterdepressie, sla een voorraad Omega 3 in voor de herfst en winter. Wetenschappers aan de Harvard Medische School hebben een positief effect bevestigd van deze anti-inflammatoire molecuul op de emotionele gezondheid. Populaties die omega rijke vis eten, zoals IJsland en Japan, hebben minder last van de winterdip.
In supplementvorm worden doseringen van 1 tot 3 gram Omega 3 als effectief beschouwd tegen de winterdepressie. Ik heb ook aanbevelingen van vooraanstaande medici van 4000 milligram (4 gram) per dag gezien. Bij mensen met zware depressies blijkt omega 3 in combinatie met medicatie tegen depressie goed te werken.
Omega 3 voeding: vis (makreel, zalm, tonijn, sardines, ansjovis, witvis, haring), levertraan. Veganistisch: walnoten, chiazaden, lijnzaad (gebroken), lijnzaadolie, hennepzaden, Natto, en groene bladgroenten.
5. Lichaamsbeweging
Een onderzoek van de Harvard Universiteit rapporteerde dat door
- Snel lopen, 35 minuten lang per dag, vijf keer per week of
- 60 minuten snelwandelen 3 keer per week
de symptomen van een milde depressie verminderen.
Je lichaamsoefeningen doen onder daglichtlampen werkt nog beter tegen winterdepressie. Een voorlopig onderzoek heeft aangetoond dat lichaamsbeweging onder felle daglichtlampen een algemene verbetering liet zien van de algemene mentale gezondheid, sociaal functioneren, depressieve symptomen en vitaliteit. Lichaamsbeweging in normaal lamplicht verbeterde alleen de vitaliteit.
Een ander onderzoek laat zien dat vrouwen, die minder bewegen in herfst en wintermaanden, 10% minder calorieën verbranden dan in de zomer. Voor deze vrouwen zeg ik, trek jezelf of laat jezelf uit het bed trekken en beweeg. Je hoofd en hart zullen je daarna heel dankbaar zijn.
6. Zet muziek op
In een onderzoek uit 2013 hebben wetenschappers ontdekt dat het luisteren naar opwekkende muziek significant de stemming van de participanten verbeterde, zowel op de korte en lange termijn.
7. De medemens helpen
Het helpen bij de Voedselbank, het Leger des Heils, de kerk als vrijwilliger, het verzamelen van winterjassen voor daklozen, het vervoeren van hulpbehoevende kinderen kan je mentale gezondheid en voldoening in het leven verbeteren. Filantropisch werk is een ruim gedocumenteerde vorm om je humeur te verbeteren.
8. Ga naar buiten
Ga wandelen, ook als de temperatuur flink is gedaald. Ook in de sneeuw. Misschien is dat niet makkelijk op te brengen. De voordelen zijn wel groot. Tijd in de buitenlucht doorbrengen, ook als het vriest, kan je focus versterken, de symptomen van winterdepressie verminderen, en stressniveaus verlagen.
9. Plan een vakantie
Verlang je naar zonniger dagen op het strand? Uit onderzoek blijkt dat de simpele actie van het plannen van een vakantie kan leiden tot een verhoging van het algemeen gevoel van geluk.
10. Verwen jezelf
Maak een boeken- en filmlijst van wat je wilt lezen en kijken. Koop ze en lees ze om te ontspannen. Komische films zijn een probaat middel om je uit de depressie te halen of deze juist te voorkomen. Plan een filmavond voor jezelf met een groep vrienden. In plaats van je in huis gevangen te voelen, maak een lijst van dingen die je leuk, gezellig en mooi vindt. Onderneem actie om ze te doen.
11. Ga om met positieve mensen
Omgaan met positieve mensen is cruciaal in de winter. Wanneer je veel tijd binnen doorbrengt met mensen en met ze praat bij een kop koffie, word je positief beïnvloed. De mensen om je heen beïnvloeden de wijze waarop je denkt en voelt. Uit een studie van Nicholas Christakis, MD, PhD van de Harvard Medische School en James Fowler, PhD, van de Universiteit van California in San Diego blijkt:
Personen die zich associëren met blije gelukkige mensen zijn eerder zelf blij en gelukkig. Een ander onderzoek door psychologie wetenschappers Gerald Haeffel, PhD, en Jennifer Hames van de Universiteit van Notre Dame liet zien dat de risicofactoren voor depressie besmettelijk zijn wanneer je verkeert in je sociale omgeving waar deze risicofactoren aanwezig zijn.
Communiceer
Praat over hoe jij je voelt met een vriend(in) die je kan ondersteunen en helpen. Houd het niet binnen, dat werkt alleen tegen je. Ook kun je jouw vrienden helpen die het moeilijk hebben in de herfst en de winter. Het is makkelijk in het negatieve te blijven zitten. Je kunt beter je focus richten op het positieve.
Leg een stuk papier en een pen naast je bed (geen computers, laptop, tablet of smartphone naast je bed als je slaapt; liefst Wi-Fi uitzetten in de nacht). ’s Morgens wanneer je wakker wordt, schrijf positieve dingen op waarvoor je dankbaar bent. Doe daarna je strek- en rekoefeningen, lichaamsbeweging en maak je klaar voor de dag met positieve en vrolijke gedachten. Indien je een social media fan bent, post eventueel je positieve lijst of een deel daarvan om je vriend(inn)en te inspireren.
12. Begin iets nieuws / Daag jezelf uit
Al enige tijd zijn we op de hoogte van neuroplasticiteit. Het brein verandert en ontwikkelt zich gedurende ons leven. We zitten niet vast aan de celletjes waarmee we geboren zijn. Met gebruik van fMRI (functionele magnetische resonantie beelden) kunnen, bijv. neurowetenschappers, de hersenactiviteiten vastleggen wanneer we een nieuwe vaardigheid leren.
Synapsen
Er werd ontdekt dat onze neuronen nieuwe verbindingen maken (de synapsen). Wanneer de neuronen informatie zenden en ontvangen omtrent de taak die voorhanden ligt en meer efficiënt worden, wordt het steeds makkelijker om met de volgende cel te communiceren wat er moet gebeuren. Iets nieuws beginnen, betekent nieuwe verbindingen in de hersenen maken. (Nathan Spreng, PhD, van Cornell Universiteit discovered that in the process of learning, our neurons become wired together.)
Iets nieuws
Leer een muziekinstrument bespelen, leer een nieuw kaartspel, of kook iets anders voor het middag- of avondeten. Begin aan een leuke hobby. Wanneer je uit kunt kijken naar iets leuks om te doen, zal dat ook helpen om je humeur te verbeteren.
Meditatie
Mediteren is ook een mooi middel om tot rust te komen, spanningen los te laten en in evenwicht te komen. Kijk in onze shop naar geleide meditaties en kies er een uit. Luister minimaal 1x per dag gedurende de hele herfst/winterperiode. Je kunt ook luisteren terwijl je slaapt. Zet het geluid dan heel laag, zo laag dat je het nauwelijks hoort. Je onderbewuste pikt het toch op en je zult het effect na een poosje ervaren: https://roymartina.com/product/omega-healing-downloads/.
13. Begin een huis project
Er is geen betere tijd dan de herfst en winter om een huis project te beginnen. Goede voorbeelden zijn: het opruimen van het huis, oude spullen en oude kleren weggooien van jezelf en/of van je kinderen, klussen en schilderen in huis, organiseer je boekenkast, breng weer netheid en orde in huis. Het is ook een goede voorbereiding van het einde van het oude jaar en het begin van het nieuwe jaar. In het voorjaar kun je de laatste puntjes op de i zetten.
14. Zit bij de open haard
Je krijgt een heel primitief warm gevoel van het staren in de warme vlammen. Er is niets zo troostend als het staren in de blauw geel oranje vlammen, het horen van het geknetter, wegspringende vonken. Je handen warmen bij deze warmte voelt heerlijk. Heb je geen eigen haard, dan kun je naar vrienden, een café of hotel gaan waar er wel een is.
Steek een kaars aan
Of heel eenvoudig een kaars aansteken (zorg wel voor goede kaarsen). Door in de vlammen van de kaarsen te staren, kun je net zo’n gevoel opwekken. Gaskachel ook goed. Voel het primitieve warme en opbeurende gevoel van de mensen die duizenden jaren geleden rond het vuur zaten.
15. Negatieve ionen in de lucht
Negatieve ionen in de lucht kunnen je humeur verbeteren en een positief effect hebben op de winterdepressie. Wanneer patiënten met een winterdepressie 30 minuten werden blootgesteld aan negatieve ionen, werd hun depressie in enkele weken minder.
Natuurlijke concentraties van negatieve ionen zijn het hoogst aan de kust, waar de golven tegen de kust beuken of op het strand rollen. Daarom worden zoveel mensen spontaan blij door op het strand en aan de kust te zijn. Hoewel de commerciële apparaten een veel lager niveau van negatieve ionen produceren dan in het onderzoek gebruikt, kunnen ze toch sommige mensen helpen.
Mocht het allemaal niet lukken en je blijft je depressief voelen, zoek professionele hulp bij een coach of andere specialist die jou kan helpen.
Op een heerlijke, vrolijke en vitale herfst- en winterseizoen
Drs. Roy Martina
